Estrategias de recuperación después del pesaje.

En esta entrada pretende resultar de ayuda sobre un tema en el que es necesario educar a nuestros deportistas: la recuperación después del pesaje.

Evidentemente, existen estrategias y consejos para optimizar la recuperación después del pesaje, sin embargo hay también ciertos factores limitantes del potencial de recuperación, principalmente son la cantidad de peso (% masa corporal) perdido y el tiempo transcurrido desde el pesaje hasta la competición. Es lógico que cuando un deportista ha realizado una pérdida de peso importante, con una restricción energética severa en los últimos días, sus depósitos de glucógeno muscular y hepático se encuentren bajo mínimos. Y, también, cae de cajón que cuanto mayor sea el tiempo entre el pesaje y la competición, mayor será la capacidad de reponer los depósitos de estos sustratos energético.

Precisamente, podemos fijar las necesidades agudas de los deportistas tras dar el peso en las siguientes:

• Recuperar el equilibro de los líquidos, después de niveles de deshidratación que van desde moderado a grave.

• Consumo de hidrátos de carbono (HCO) como fuente de energía para el evento que se aproxima.

• Evitar el malestar gastrointestinal antes y durante la competición, derivado de una injesta masiva o descontrolada de líquidos y alimentos.

Consumo y recuperación de los niveles de HCO.

El principal limitante para la reposición de los depósitos de HCO cuando estos ha sido vaciados es el tiempo, pues para una recuperación prácticamente completa se requieren, como mínimo, 24 horas.  Existen investigaciones que corroboran que luchadores que han realizado una pérdida del 5% de su masa corporal, experimentaron una reducción del 54% de las reservas de glucógeno muscular (Tarnopolsky y cols., 1996). Así, el tiempo que transcurra desde el pesaje hasta la competición nos va a condicionar la capacidad de recuperación energética, sin embargo este es un factor que no podemos controlar. Y además, la falta de reposición completa de las reservas de HCO no supone un problema limitante del rendimiento en las competición de TKD, de duración breve, de alta intensidad y fraccionada.

Las investigaciones  han demostrado que es preferible el consumo frecuente de y de pequeñas cantidades de HCO puede se más beneficioso que una gran comida (Burke, Kiens y cols., 2004). El principal motivo es que esta forma de ingesta nos permite optimizar los procesos digestivos aprovechando en mayor medida los valores nutricionales de los alimentos consumidos. Igualmente, los primeros alimentos injeridos deberían ser de fácil asimilación, con una textura casi liquida, como los geles de hidratos, batidos de frutas y cereales, papillas, etc. De esta forma, el aparato digestivo absorberá fácilmente en el alimento evitando el malestar gastrointestinal.

Además, se debe comenzar la reposición de HCO con alimentos de elevado índice glucémico y a continuación pasar a consumir alimentos ricos en HCO de índice glucémico más bajo (de "absaorción lenta"). De esta manera, la enzima glucogeno-sintetasa (que se encuentra en su pico máximo en el momento de mayor vaciamiento de los depósitos de glucógeno) favorecerá las reacciones anabólicas para la reposición del glucógeno muscular. Con esta acción, se provocará también un aumento en la secreción de insulina, lo que favorecerá la síntesis de glucosa sanguinea a glucosa celular, aumentando por lo tanto la disposición muscular de energía.

A continuación os presento un enlace para un PDF donde se explica todo lo relacionado con el índice glucémico y se expone el de algunos alimentos: Índice Glucémico

Consumo y recuperación de líquidos.

Aún al contrario de lo que pueda parecer, la reposición de líquidos después de un periodo de deshidratación para dar el peso, puede llevar de 6 a 24 horas. La estrategia para reponer líquidos debe cumplir los siguientes objetivos: reposición de electrolitos, sobretodo sodio, y compensar las pérdidas continuas por micción y sudoración (Shirreffs y cols., 2004).  El consumo de grandes cantidades de líquidos inmediatamente después del pesaje favorece la reposición del volumen plasmático rápidamente, sin embargo se produce un mayor efecto de micción y menor retención general. Por este motivo, se recomienda un esquema de ingestas pequeñas y frecuentes durante un periodo prolongado (Kovacs y cols., 2002) aún que el reflejo de la sed haya desaparecido. Es recomendable iniciar con bebidas isotónicas deportivas habituales (del tipo aquiarius, isostar, gatorade, etc.) y continuar en las horas venideras con agua. Esto nos asegurará un restablecimiento de los niveles de electrolitos óptimo.

Complementos y medidas experimentales en la recuperación.

Un nuevo tema de interés en la recuperación después de dar el peso parece ser el uso de creatina como complemento. Se ha realizado una investigación para analizar los efectos de los complementos de creatina cuando se baja rápidamente de peso. Se analizaron las consecuencias sobre la creatina muscular, el rendimiento en carreras rápidas repetidas (10 series de 6 segundo con 30 segundos de recuperación), el equilibrio de nitrógeno y la composición corporal en deportistas masculinos. Los deportistas consumieron una dieta restringida en energía durante cuatro días, complementada con creatina (grupo experimental) y placebo (grupo control). Los resultados de la prueba de aceleración mostraron un aumento del 3'8% en el trabajo realizado por el grupo que recibió la creatina en tanto que el grupo control mostró una reducción del 0'5% después de la  restricción energética (p=0,058).

El complemento de creatina aumentaron el nivel de creatina muscular durante la dieta de restricción energética de corto plazo, sin modificar las pérdidas de grasa o proteínas, y se advirtió una tendencia a un mayor aumento de trabajo total de aceleración (Rockwell y cols., 2001). También se observaron beneficios en esfuerzos de intensidad máxima en luchadores varones que redujeron su masa corporal en un 5%, en 2 series de investigaciones independientes, realizadas con un mes de diferencia entre una y otra (Oopik y cols., 2002). Durante el periodo de recuperación de 17 horas se subministró una dieta de glucosa o glucosa con creatina. No se observaron efectos sobre la recuperación de masa corporal durante el transcurso de las 17 hora. Se observó un aumento del 19% en el trabajo máximo desde la pérdida de peso a la recuperación con la dieta de glucosa y creatina, en tanto no se advirtió ningún cambio con la dieta de solo glucosa (p<0'05).

Por lo de pronto todas las investigaciones parecen apuntar que, en deportes de potencia, la creatina parece un complemento con efectos beneficiosos para la recuperación. De todas formas, debemos esperar a que la ciencia realice más investigaciones en tal sentido que nos permitan afirmar con total certeza que esto es así y poder recomendar esta práctica abiertamente.