Trascendiendo las cuestiones fisiológicas en el entrenamiento de la resistencia.

En este post vamos a tratar un tema mil y una vez tratado: el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, al final enfocaremos el tema desde un punto de vista global en cuanto al entrenamiento integral (o lo que yo considero que debería ser el entrenamiento integral).

Si seguimos a Zintl, el taekwondo es un deporte que presenta una resistencia de base acíclica, es decir, una resistencia mixta de caracter aeróbico-anaeróbico:

• Se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga: fases cortas de carga máxima (pocos segundos) se alternan con recuperaciones relativas.
• El volumen total de las cargas interválicas es elevado.
• Existe un cambio constante entre situaciones metabólicas anaeróbico-alactácidas, anaeróbico-lactacida y aeróbico, predominando la última. 
• Tienen un promedio de lactato no superior a 6-8 mmol/l.
• Se apoya en una capacidad aeróbica considerable y en la capacidad anaeróbica-alactácida para una rápida recuperación.
• Se nutre de una movilización económica de las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina), es decir,del mantenimiento suficiente de catecolaminas durante el esfuerzo, aunque puede un menor nivel de activación de estas hormonas para una determinada carga física y psíquica para sujetos no entrenados   en esta especificidad.
• Su desarrollo está ligado a cargas interválicas y al cambio de formas motrices.

El mismo autor, sostiene que las finalidades del entrenamiento de la resistencia en deportes de tales características son las de crear la base para un entrenamiento amplio de la técnica y la táctica, incrementar la capacidad de recuperación durante las fases de baja carga durante la competición e incrementar la tolerancia psíquica al esfuerzo. De tal manera, podemos estipular los objetivos del entrenamiento de resistencia en el Taekwondo como sigue:

• Ampliar la capacidad anaeróbico-alactácida.
• Desarrollar la capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.
• Fomentar la capacidad metabólica aeróbica en casos en los que el volumen de entrenamiento sea elevado (como ocurre en el alto rendimiento).

Una vez contextualizada esta capacidad en el Taekwondo de alto rendimiento, pasaremos a ver las propuestas metodológicas para su entrenamiento. A la vista de lo expuesto hasta aquí, el método que más se ajusta a los requerimiento es el Interválico Intensivo con intervalos extremadamente, cuyos principios son:

• Máxima intensidad de ejecución: 90%-100% de la velocidad de competición.
• Duración de los intervalos: 5-8 segundos.
• Pausas: 15-20 segundos entre intervalos (30-60 segundos entre asaltos) y 5-10 minutos entre bloques (combates).

Este entrenamiento debe de presentar una forma de ejecución lo más próxima a la competición posible, con la finalidad de que las adaptaciones se produzcan de la forma más específica posible para el gesto técnico de la modalidad. Además, debemos tener en cuenta la distribución y volumen de las cargas en la competición, y en consecuencia ajustar los tiempos (duración de los intervalos, asaltos y combates, con sus respectivas recuperaciones, tal y como se indicó arriba). Una vez explicado esto, se puede deducir los diferentes tipos de tareas que podemos plantear: asaltos dirigidos tanto a paok, peto, mit, etc, respetando los criterios anteriormente expuestos. Si, cumplimos estas condiciones estaremos asegurándonos que, a nivel fisiológico, se están produciendo los efectos que este tipo de entrenamiento provoca, y que son los que el taekwondo require:

• Utilización de los depósitos de fosfato.
• Iniciación de la glucólisis anaeróbica.
• Estimulación de la vía energética aeróbica para reponer el fosfato (durante los descansos).

Trascendiendo las cuestiones fisiológicas en el entrenamiento de la resistencia.

Si definimos desde un punto de vista globalizador la cualidad de resistencia, podríamos afirmar que esta es la capacidad psico-volitiva de soportar el esfuerzo. Y es la parte "psíco" (desde el punto de vista de su influencia en el éxito en los deportes de situación) de la que nos olvidamos la mayoría de las veces cuando programamos el entrenamiento de resistencia. Al preparar a nuestros deportistas para soportar el esfuerzo concreto que nuestra la modalidad deportiva les va a exigir nos centramos en cuestiones fisiológicas: tipo de vía metabólica que intervienen, sustratos energéticos implicados, volúmenes e intensidades de intervalos, etc.  ¿Y la parte cognitiva, perceptiva, decisional?¿No deberíamos, también, preocuparnos de que nuestro deportista perciba y decida correctamente, dándole solución a situaciones tácticas aún en estado de fatiga y siempre desde su modelo de combate?¿No deberíamos, entonces, incluir en el diseño de nuestras tareas vriables y consignas que nos permitan  generar adaptaciones y operativizar comportamientos en tales situaciones?

En mi opinión, este es el verdadero sentido del trabajo de la resistencia en deportes de situación, poder resolver situaciones tácticas en situaciones de fatiga. Desde mi punto de vista, el fin último del entrenamiento en este deporte, es la operacionalización de patrones de respuesta tácticos en función de un modelo de combate, por lo que no tiene sentido descontextualizar el trabajo de resistencia de este fin último o realizarlo con patrones motores aislados de la situación concreta en los que deben ser utilizados. Entonces, los intereses del entrenamiento de resistencia varían y ya no solo debemos prestar atención a cuestiones fisiológicas, si no que debemos diseñar y ejercicios (teniendo en cuenta lo anteriormente mencionado) que obliguen al deportista a resolver problemas. Para ello debemos prestar atención a diferentes cuestiones:

• La apertura de las tareas: deben incluir tareas con cierto grado de incertidumbre.
• La emoción: las situaciones tácticas no se pueden desligar de las emociones (pues la percepción está condicionada por la conciencia y la emoción). 
• La concentración: es condición indispensable para dar respuestas acertadas a las situaciones del lance deportivo. Debemos ser capaces de mantener la concentración en situaciones de fatiga y tensión, y esto se tiene que entrenar.
• Los diferentes principios del modelo de combate: si queremos optimizar conductas tácticas debemos ceñirlas a situaciones concretas, en las que se manifiesten determinados principios de nuestro modelo de combate. No pueden ser tareas con consignas o variables genéricas.

Para aclarar un poco todo esto, pondré un ejemplo de tarea encaminada a trabajar la resistencia y a solucionar una situación en superioridad en el marcador en la que, aparentemente, no es necesaria una gran resistencia (puesto que esta siempre la asociamos a pegar-atacar).

• A: Competidor que trabaja. B: compañero que ayuda.

• Descripción: El competidor A, realiza 5 segundos de golpeo continuado a máxima velocidad, seguido de una situación en la que debe defender un marcador de 3-0 a favor. Realizar 4 veces (5''+25''=30''x4= 2'). Realizar 3 asaltos con 40'' de recuperación. 

En este caso concreto, estamos generando las adaptaciones necesarias a nivel fisiológico, pues estamos respetando los tiempos e intensidades de la modalidad y, además, estamos operativizando una comportamiento táctico concreto relacionado con nuestros principios defensivos.

Estrategias de recuperación después del pesaje.

En esta entrada pretende resultar de ayuda sobre un tema en el que es necesario educar a nuestros deportistas: la recuperación después del pesaje.

Evidentemente, existen estrategias y consejos para optimizar la recuperación después del pesaje, sin embargo hay también ciertos factores limitantes del potencial de recuperación, principalmente son la cantidad de peso (% masa corporal) perdido y el tiempo transcurrido desde el pesaje hasta la competición. Es lógico que cuando un deportista ha realizado una pérdida de peso importante, con una restricción energética severa en los últimos días, sus depósitos de glucógeno muscular y hepático se encuentren bajo mínimos. Y, también, cae de cajón que cuanto mayor sea el tiempo entre el pesaje y la competición, mayor será la capacidad de reponer los depósitos de estos sustratos energético.

Precisamente, podemos fijar las necesidades agudas de los deportistas tras dar el peso en las siguientes:

• Recuperar el equilibro de los líquidos, después de niveles de deshidratación que van desde moderado a grave.

• Consumo de hidrátos de carbono (HCO) como fuente de energía para el evento que se aproxima.

• Evitar el malestar gastrointestinal antes y durante la competición, derivado de una injesta masiva o descontrolada de líquidos y alimentos.

Consumo y recuperación de los niveles de HCO.

El principal limitante para la reposición de los depósitos de HCO cuando estos ha sido vaciados es el tiempo, pues para una recuperación prácticamente completa se requieren, como mínimo, 24 horas.  Existen investigaciones que corroboran que luchadores que han realizado una pérdida del 5% de su masa corporal, experimentaron una reducción del 54% de las reservas de glucógeno muscular (Tarnopolsky y cols., 1996). Así, el tiempo que transcurra desde el pesaje hasta la competición nos va a condicionar la capacidad de recuperación energética, sin embargo este es un factor que no podemos controlar. Y además, la falta de reposición completa de las reservas de HCO no supone un problema limitante del rendimiento en las competición de TKD, de duración breve, de alta intensidad y fraccionada.

Las investigaciones  han demostrado que es preferible el consumo frecuente de y de pequeñas cantidades de HCO puede se más beneficioso que una gran comida (Burke, Kiens y cols., 2004). El principal motivo es que esta forma de ingesta nos permite optimizar los procesos digestivos aprovechando en mayor medida los valores nutricionales de los alimentos consumidos. Igualmente, los primeros alimentos injeridos deberían ser de fácil asimilación, con una textura casi liquida, como los geles de hidratos, batidos de frutas y cereales, papillas, etc. De esta forma, el aparato digestivo absorberá fácilmente en el alimento evitando el malestar gastrointestinal.

Además, se debe comenzar la reposición de HCO con alimentos de elevado índice glucémico y a continuación pasar a consumir alimentos ricos en HCO de índice glucémico más bajo (de "absaorción lenta"). De esta manera, la enzima glucogeno-sintetasa (que se encuentra en su pico máximo en el momento de mayor vaciamiento de los depósitos de glucógeno) favorecerá las reacciones anabólicas para la reposición del glucógeno muscular. Con esta acción, se provocará también un aumento en la secreción de insulina, lo que favorecerá la síntesis de glucosa sanguinea a glucosa celular, aumentando por lo tanto la disposición muscular de energía.

A continuación os presento un enlace para un PDF donde se explica todo lo relacionado con el índice glucémico y se expone el de algunos alimentos: Índice Glucémico

Consumo y recuperación de líquidos.

Aún al contrario de lo que pueda parecer, la reposición de líquidos después de un periodo de deshidratación para dar el peso, puede llevar de 6 a 24 horas. La estrategia para reponer líquidos debe cumplir los siguientes objetivos: reposición de electrolitos, sobretodo sodio, y compensar las pérdidas continuas por micción y sudoración (Shirreffs y cols., 2004).  El consumo de grandes cantidades de líquidos inmediatamente después del pesaje favorece la reposición del volumen plasmático rápidamente, sin embargo se produce un mayor efecto de micción y menor retención general. Por este motivo, se recomienda un esquema de ingestas pequeñas y frecuentes durante un periodo prolongado (Kovacs y cols., 2002) aún que el reflejo de la sed haya desaparecido. Es recomendable iniciar con bebidas isotónicas deportivas habituales (del tipo aquiarius, isostar, gatorade, etc.) y continuar en las horas venideras con agua. Esto nos asegurará un restablecimiento de los niveles de electrolitos óptimo.

Complementos y medidas experimentales en la recuperación.

Un nuevo tema de interés en la recuperación después de dar el peso parece ser el uso de creatina como complemento. Se ha realizado una investigación para analizar los efectos de los complementos de creatina cuando se baja rápidamente de peso. Se analizaron las consecuencias sobre la creatina muscular, el rendimiento en carreras rápidas repetidas (10 series de 6 segundo con 30 segundos de recuperación), el equilibrio de nitrógeno y la composición corporal en deportistas masculinos. Los deportistas consumieron una dieta restringida en energía durante cuatro días, complementada con creatina (grupo experimental) y placebo (grupo control). Los resultados de la prueba de aceleración mostraron un aumento del 3'8% en el trabajo realizado por el grupo que recibió la creatina en tanto que el grupo control mostró una reducción del 0'5% después de la  restricción energética (p=0,058).

El complemento de creatina aumentaron el nivel de creatina muscular durante la dieta de restricción energética de corto plazo, sin modificar las pérdidas de grasa o proteínas, y se advirtió una tendencia a un mayor aumento de trabajo total de aceleración (Rockwell y cols., 2001). También se observaron beneficios en esfuerzos de intensidad máxima en luchadores varones que redujeron su masa corporal en un 5%, en 2 series de investigaciones independientes, realizadas con un mes de diferencia entre una y otra (Oopik y cols., 2002). Durante el periodo de recuperación de 17 horas se subministró una dieta de glucosa o glucosa con creatina. No se observaron efectos sobre la recuperación de masa corporal durante el transcurso de las 17 hora. Se observó un aumento del 19% en el trabajo máximo desde la pérdida de peso a la recuperación con la dieta de glucosa y creatina, en tanto no se advirtió ningún cambio con la dieta de solo glucosa (p<0'05).

Por lo de pronto todas las investigaciones parecen apuntar que, en deportes de potencia, la creatina parece un complemento con efectos beneficiosos para la recuperación. De todas formas, debemos esperar a que la ciencia realice más investigaciones en tal sentido que nos permitan afirmar con total certeza que esto es así y poder recomendar esta práctica abiertamente.

Qué entiendo yo por entrenamiento integral: una propuesta para la trascendencia metodológica en el TKD

Este post lo dedicaré a aclarar lo que significa para mi un termino muy utilizado en el mundo del entrenamiento deportivo: el entrenamiento integral.

El entrenamiento integral, para mi, es una cuestión que trasciende lo meramente metodológico. Es una forma de entender el deporte, de entender la acción humana, de entender el comportamiento...y las posibilidades de actuar sobre él. A mi parecer, estamos hablando de algo que va más allá del dualismo analítico vs global. 

Integrar supone entender la acción deportiva como un todo y sistematizar a partir de ese todo. Me explico. En los deportes de situación (de oposición o cooperación-oposición) podemos trazar una seña de identidad, la forma de jugar o competir que se pretende y, en consecuencia, subordinar toda la metodología a esa forma definida de competir. En este marco, el entrenamiento nace desde el juego y para el juego. De tal forma, trazaremos una supradimensión táctica (cómo queremos competir), la cual se divide en unos principios y estos a su vez en subprincipios y en subprincipios de los subprincipios. Así tendremos un complejo de referencias comportamentales que contextualizan nuestra actuación, los cuales debemos respetar en nuestra intervención.

Esto viene a decir que todos los factores que intervienen en la motricidad (y en consecuencia en el comportamiento motor y táctico) se interrelacionan. Por lo que desaparece la concepción aislada de físico, técnico, táctico, psicológico y afectivo, y su importancia relativa...fundiéndose hasta no percibir la diferencia de donde acaba uno y empieza otro. El todo, la forma en la que queremos competir, requiere de cada una de las partes de una forma particular y las adaptaciones se crearán en consecuencia. No quiere esto decir que no consideremos su importancia o no las entrenemos de manera específica. Sin embargo, descontextualizarlas sería un error, puesto que cualquier acción física o técnica siempre tendrán de forma subyacente una intención táctica relacionada con esa forma de competir que hemos definido. Es decir, debemos entrenar en especificidad, subordinando todo el proceso a la vivenciación de los principios que sustentan nuestra forma de competir.

Pero, ¿cómo se sistematiza el entrenamiento de tal forma? Esta es la parte difícil, pero es la parte donde toca, precisamente, "integrar". Las partes del ya famoso todo, o lo que es lo mismo, los principios, se pueden dividir y subdividir, poniendo énfasis en determinadas cuestiones, pero siempre desde el punto de vista de su articulación conjunta. De esta forma, estaremos realizando un verdadero trabajo integrador, dotando al deportista de un esquema táctico definido (que no es lo mismo que cerrado), y ayudándolo a comprender el juego, facilitándole las herramientas necesarias para resolver las situaciones que en él se producen. 

Efectivamente, todo esto quiere decir que debemos definir un forma de pelear en función de las capacidades y cualidades del deportista y, en consecuencia, organizar un esquema en el que se engloben las partes que componen esa forma de pelear: ofensivos (con subprincipios y subprincipios de los subprincipios) y principios defensivos (con subprincipios y subprincipios de los subprincipios). A su vez, debemos de programas los objetivos del entrenamiento para conseguir cada uno de esas partes y subpartes, desde el punto de vista de la integración en el esquema de combate. A continuación, debemos de definir los contenidos asignados para cumplir esos objetivos, o lo que es lo mismo que vamos a hacer para conseguirlo (tareas). De tal forma que al final, obtendremos un libro de ruta que guíe e integre todos los aspectos que debemos de trabajar para conseguir esa forma de pelear. La mejor forma de aprender a pelear, es peleando...pero nuestras tareas deben ir enfocada a potenciar la forma en la que queremos pelear.

¿Quiere esto decir que no debemos entrenar el resto de contenidos que no se encuentren encaminados o relacionados con la consecución del esquema de combate de mi deportista? Efectivamente. Claro está que debemos recordar que este espacio está dedicado al Taekwondo de ALTO RENDIMIENTO, no al Taekwondo en etapas de formación. 

Para finalizar, y por si no ha quedado claro, pondré un pequeño ejemplo de organización del esquema de combate y de sus diferentes partes: 

COMPONENTES DEL ESQUEMA DE COMBATE:

Principio: Planteamiento táctico (por ejemplo: ataque permanente, maniobra o expectativa, o defensa permanente)

• Subprincipio: Ritmo de combate.
• Ritmo Alto (muchas acciones-iniciativa constante)
• Ritmo medio (nº de acciones dependiente de la situación) 
• Ritmo bajo ( pocas acciones-cesión de la iniciativa)
• Subprincipio: Movilidad.
• Tipo de desplazamientos.
• Tipo de fintas.
• Subprincipio: Gestión del espacio.
• Achicar el espacio al rival (presión permanente).
• Gestión en función de la situación (marcador, tiempo, rival, etc.).
• Cesión del espacio.

Principio: Sistema ofensivo

• Subprincipio: Acciones directas a peto y cara.
• Lateralidad Derecha
• Lateralidad Izquierda
• Subprincipio: Acciones encadenadas a peto y cara.
• Lateralidad Derecha
• Lateralidad Izquierda
• Subprincipio: Anulación en ataque.
• Lateralidad Derecha
• Lateralidad Izquierda
• Subprincipio: Timing.
• Lateralidad Derecha
• Lateralidad Izquierda
• Subprincipio: Contra ataque.
• Anticipación.
• Lateralidad Derecha.
• Lateralidad Izquieda.
• Simultáneo.
• Lateralidad Derecha.
• Lateralidad Izquierda.
• Bajada:
• Lateralidad Derecha.
• Lateralidad Izquierda.

Principio: Defensa.

• Subprincipio: Esquivas.
• Totales
• Parciales.
• Subprincipio: Bloqueos.
• De brazos.
• De pierna.
• Subprincipio: Corte de distancia.
• Si-No.

Como se puede comprobar, todo el esquema de comportamiento lo podemos definir, y en consecuencia, extrapolar las necesidades que debemos de resolver en el entrenamiento. 

Esta es una forma personal de entender el entrenamiento de los deportes de situación...ni mejor ni peor que otras, aunque probablemente más eficaz. 

Para terminar, me gustaría citar a un gran entrenador (y controvertido personaje):

• Periodista: ¿La táctica aún marca la diferencia?
• J.M: El trabajo táctico sí, que es diferente que la táctica....Creo que la táctica se acabo hace mucho tiempo. El entrenador que prepara tácticamente a su equipo en la pizarra y dice "vamos a jugar así..." ya no existe. Pero durante la semana, preparar al equipo tácticamente, encontrar ejercicios que potencien aquello que se pretende conseguir...eso sí es difícil. Y marca la diferencia.

Juan Fernández Rey

Alimentarse después del ejercicio como medio para mejorar la recuperación.

En este post expondremos una medida que mejora la recuperación entre sesiones. Esta medida tiene que ver con la alimentación y la reposición de nutrientes después del ejercicio, de tal forma que se permita enfrentar las sucesivas sesiones en las mejores condiciones. Esta medida se basa en una sencilla explicación: al finalizar el ejercicio los niveles de fluidos y glucógeno suelen estar bajos. La meta principal de la alimentación es reponer los fluidos y el glucógeno.

Cuando se finaliza una sesión exigente, y en consecuencia, el glucógeno muscular se ha agotado, se encuentra en la sangre en gran nivel el enzima glucógeno-sintetasa. La misión de este enzima es participar en la catabolización del glucógeno muscular, sintetizando la glucosa. Por tal motivo, los deportistas deberían consumir carbohidratos tan pronto como su actividad física termine. Principalmente debería de consumir hidratos de carbono de elevado índice glucémico durante las dos primeras horas, seguido de carbohidratos de índice glucémico medio en las dos horas siguientes (Benardot, 2006).

Debemos tener en cuenta algunos factores limitantes para la absorción de nutrientes. Uno de ellos es la deshidratación. En estados severos de deshidratación inhibe en gran medida la actividad de la enzima glucógeno-sintetasa, por lo que limita la síntesis de glucosa y por lo tanto la reposición del glucógeno muscular. Además, a mayor grado de deshidratación, será menor la cantidad de alimento tolerado (debido al retraso en el vaciamiento gástrico). Por este motivo se debe acompañar siempre la ingesta de alimentos una buena rehidratación. Esta se debe realizar bebiendo sorbos de líquido continuamente hasta que el deportista sienta que se está resolviendo la situación de deshidratación.

Otro aspecto a tener en cuenta, es el alto requerimiento proteicos una vez finalizado el ejercicio de alta intensidad. Por este motivo debemos incluir un cierto nivel de proteinas en la ingesta del alimentos post-entrenamiento. Sin embargo, el tema de las proteinas es una cuestión ciertamente complicada por todos los rumores que existen en el mundo de deporte al respecto. Las necesidades proteicas de un deportista no superan 0'8gr -1'2gr por kilogramo de musculo. No se deben exceder este nivel de ingesta, pues las proteinas son el único sustrato energético que contienen Nitrógeno, que debe extraerse en el hígado, produciendo urea (un producto tóxico) que debe ser eliminado a través del aparato urinario. Por lo cual un exceso en el consumo proteico sobreestresaría el hígado y los riñones para desaminar el hígado y eliminar el alto nivel de urea.

Una buena estrategia para poder realizar realizar la ingesta de los nutrientes necesarios después de entrenar son los batidos naturales en los que incorporemos todo lo anteriormente necesario. Aquí os proponemos un ejemplo:

•  Meted en la licuadora:
• Una pera o plátano
• Añadir el zumo de una naranja y un limón (vitamina C)
• Un yogur (aporte proteico)
• Un poco de azúcar.
• Unas pocas nueces.

Los batidos permiten ser rápidamente absorvidos en el aparato digestivo por su consistencia y textura. De todas formas siempre puedes variar y combinarlas con Sándwich de pavo y barritas de cereales, yougurt y frutas, galletas y fruta, etc.